「年とともに、ひざや腰が痛くなって階段の昇り降りがつらい…」
「坐骨神経痛の痛みが若いときよりひどくなってきた…」
「加齢による関節痛や腰痛って、あきらめるしかないのかな…」
50代を過ぎたあたりから、こうした悩みを抱える方は増えてきます。
私も、更年期障害の症状としてひざの痛みの辛さを身をもって経験しました。
リウマチの持病のある高齢者が
「こんなに痛いのに誰も分かってくれない。この痛みがなくなるなら死んだ方がいい。」
と泣きながら話していたことを覚えています。
更年期障害の関節痛も、放置しておくとリウマチになる可能性もあると聞き
このままではいけない、とできる限りの改善策を調べました。
【結論】
加齢による関節痛・腰痛は、
適切なケアと改善策を実践することで痛みを和らげることができる
この記事では私の経験も踏まえながら、
- 加齢による関節痛・腰痛の原因
- 最新の治療法
- 運動療法
- サプリメント
- 食事療法
など、多角的な改善策をわかりやすく解説していきます。
ぜひ最後まで読んで積極的に改善できる方法を見つけてくださいね！
加齢による関節痛・腰痛の原因
なぜ年齢を重ねると関節や腰に痛みが出やすくなるのでしょうか？
そのメカニズムを紐解いていきましょう。
加齢による体の変化と関節への影響
年齢を重ねるごとに起こる様々な変化。
- 筋肉量の減少
- 骨密度の低下
- 軟骨の摩耗
これらは関節や腰に負担をかけ、
痛みを引き起こしやすくなる要因となります。
筋肉量は20代がピークで年齢とともに減少。
筋肉の働きは
- 関節を支える
- 動きをスムーズにする
筋肉量が減ると関節への負担増。
結果として、
ちょっとした動作でも痛みを感じやすくなってしまうのです。
加齢による関節痛・腰痛のメカニズム
- 関節軟骨の老化と摩擦
- 骨粗鬆症：骨折リスクの増加
- 生活習慣：加齢による関節痛・腰痛の関係
加齢が原因で痛みが出やすいメカニズムは、主にこの3つと考えられています。
詳しくみていきましょう。
関節軟骨の老化と摩擦
関節には、骨と骨の間に「関節軟骨」というクッションの役割を果たす組織があります。
この関節軟骨は、
年齢を重ねるごとに
徐々にすり減っていき、
弾力性が失われていきます。
骨と骨は
直接摩擦を起こしやすくなり、
痛みや炎症が生じます。
関節軟骨の成分である
- コンドロイチン
- ヒアルロン酸
は、加齢とともに減少します。
そのため、
- 関節の潤滑作用が低下
- 摩擦によるダメージを受ける
特にひざの痛みを訴える高齢者が多くなります。
骨粗鬆症：骨折リスクの増加
骨密度も加齢によって低下していきます。
結果、
骨がもろくなり、
骨折しやすくなります。
- しりもち
- 転倒
などで背骨や股関節、太ももなど骨折のリスクが高まります。
加齢による骨密度の低下で骨粗鬆症になると、
ちょっとした衝撃でも骨折してしまう可能性があります。
骨折が怖いのは
- 骨折によって関節痛や腰痛が悪化する
- 骨折による寝たきり状態
を引き起こすこと。
寝たきりになると
- 筋力低下
- 関節の拘縮
などを招き、さらに体の状態を悪化させる要因となります。
生活習慣：加齢による関節痛・腰痛の関係
遺伝的な要因以外での加齢による関節痛・腰痛は、
- 生活習慣
が大きく影響します。
生活習慣には
- 運動不足
- 肥満
- 食生活
- 喫煙
があります。
1. 高齢者の運動不足
運動不足が筋肉の衰えを招き、関節への負担を増加。
- 痛み
- 可動域の制限
などの症状が出現。
特に下半身の筋肉は、
- 歩く
- 立つ
- 座る
などの動作を支える重要な役割を担っています。
下半身の筋力低下は
- 関節痛や腰痛を悪化させる要因
2. 肥満による体重増加
- 関節にかかる負荷が増加
- 軟骨の摩耗を加速
- 痛み・可動域の制限が生じやすくなる（ひざや腰など）
糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクも高めるので、
全身の健康にも悪影響を及ぼします。
3. 偏った食生活
軟骨の成分である
- コンドロイチン
- グルコサミン
など栄養素の不足につながります。
4. 喫煙
- 血管を収縮
- 軟骨への血流不良
- 軟骨の修復を阻害
- 痛みを悪化
などの悪影響があります。
「自分の関節痛・腰痛の原因」はどの生活習慣か、が分かれば
適切な対策を立てることができます。
- 軽い運動を習慣化（運動不足解消のため）
- 食事療法や運動療法（体重管理のため）
- 食生活の改善
- 禁煙
関節痛や腰痛の予防や改善につなげるために、
- 生活習慣を見直す
- 適切な対策を講じる
痛みや不快感を感じたら、
- 医療機関を受診し、専門医に相談
加齢による関節痛・腰痛の改善に効果的な最新治療法
加齢による関節痛・腰痛の改善には様々な治療法が用いられます。
- 症状の重さ
- 年齢
- 体の状態
などによって異なるので、
医師の診察を受けた上で適切な治療法を選択することが大切です。
薬物療法
痛みの初期段階や症状が軽い場合は、
保存療法（薬物療法・物理療法）から始めます。
痛み止め・消炎剤
痛みや炎症を抑える効果があります。
一般的な痛み止めに
- アセトアミノフェン
- イブプロフェン
消炎剤には
- ロキソプロフェン
- セレコキシブ
などの成分が含まれたものが用いられます。
腰痛の内容で、痛み止めについて簡単にご紹介している部分がありますので参考に。
ヒアルロン酸注射
ヒアルロン酸は関節液の主成分。
- 関節の潤滑
- 衝撃吸収
に重要な役割を果たしています。
ヒアルロン酸が減少すると、
関節の摩擦が増加し痛みが出やすくなります。
ヒアルロン酸を関節内に注入することで痛みを軽減する効果が期待できますが、
効果が現れるまでに数回注射する必要がある場合もあります。
ステロイド薬
ステロイド薬は強い抗炎症作用を持つ薬。
効果が高い一方で、
- 副作用のリスク
も伴います。
痛みや炎症が強い場合に短期的に使用されることがあります。
長期的に使用すると、
- 骨粗鬆症
- 感染症
などのリスクが高まる可能性があるからです。
医師の指示に従って使用することが大切です。
物理療法
物理療法は、
- 温熱
- 電気刺激
などの方法を用いて機能回復を促す治療法です。
薬物療法と併用されることも多く、
症状の改善に効果が期待できます。
温熱療法
温かいタオルや温水などで患部を温める療法。
- 血行の促進
- 筋肉の緊張を緩和
- 関節の動きを改善
などの効果が期待できます。
炎症が強い場合は
症状が悪化する可能性もあるため注意が必要です。
炎症が落ち着いてから温めるようにしましょう。
低周波治療
低周波の電気刺激を患部に当てることで、
- 筋肉の収縮と弛緩を促す
- 血行を改善
痛みを軽減する効果だけでなく、
- 筋肉の強化
- 関節の可動域改善
にも効果が期待できます。
超音波治療
超音波を患部に照射
- 組織の修復を促進
- 痛みや炎症を抑える
この治療法によって
- 血行促進
- 筋肉の柔軟性向上
などの効果も期待できます。
【物理療法の注意点】
- 医師や理学療法士などの指導の下で行う
- 自己判断で行うと症状が悪化する可能性がある
運動療法
運動療法のメリットは、
- 関節の動きを良くする
- 筋肉を強化する
痛みを和らげるだけでなく、
- 転倒予防
- 体力向上
にも効果が期待できます。
無理のない範囲で行うことが大切です。
運動前にストレッチを行うことで、
- 筋肉の柔軟性を高める
- ケガのリスクを減らせる
などの効果も期待できます。
水中運動
水泳や水中ウォーキングなどの水中運動は
- 水圧によって関節への負担軽減
の効果が期待でき、痛みがある方でも比較的安全に運動することができます。
水中運動は、
- 筋肉の柔軟性を高める
- 筋力を強化する
ことができます。
ストレッチ
ストレッチは体の筋肉を伸ばすことです。
効果は
- 柔軟性を高める
- 筋肉の緊張を和らげる
- 関節の可動域を広げる
それにより、
- 関節への負担を軽減し、痛みを改善する
効果が期待できます。
【関節痛・腰痛に効果的なストレッチ】
| ひざのストレッチ | 椅子に座って片方の足を伸ばし、 ・つま先を手でつかんでゆっくりと10秒間保持 反対側も同様に |
| 腰のストレッチ | 仰向けに寝て ・両ひざを曲げ両手でひざを抱えてゆっくりと10秒間保持 |
| 背中のストレッチ | ・両手を腰に当て上半身を後ろに反らしゆっくりと10秒間保持 |
ヨガ
呼吸と体の動きを組み合わせたエクササイズ。
- 柔軟性を高める
- 心身のリラックス効果
が期待できます。
【ポイント】
- 呼吸を意識
- ゆっくりと体を動かす
- 無理のないポーズ
姿勢改善
普段の姿勢が悪いと関節や腰への負担が増加します。
正しい姿勢を意識することは
- 関節への負担軽減
- 痛みを改善
することになります。
【正しい姿勢のポイント】
- 背筋を伸ばす
- 肩甲骨を寄せる
- 顎を引く
☆手を組んだまま頭の上に上げ、その手をゆっくりと横に下ろす
その時のまっすぐな背骨が正しい姿勢といいます。
普段から姿勢を意識し、正しい姿勢を習慣づけるようにしましょう。
加齢による関節痛・腰痛の改善に効果的なサプリメント
サプリメントは食事で不足しがちな栄養素を補給するのに役立ちます。
- グルコサミン
- コンドロイチン
- コラーゲン
- ビタミンD
- MSM
などがあります。
関節軟骨の健康を維持し、痛みを軽減する効果が期待できます。
注意点として、
- 薬ではなく補助食品
- 効果には個人差がある
- 副作用があるもののある
そのため、医師や薬剤師に相談してから摂取するようにしましょう。
グルコサミン・コンドロイチン
関節軟骨の主要な成分。
グルコサミンは、
軟骨の修復と再生を促す
コンドロイチンは、
関節のクッション性を高める
摂取することで
- 関節の痛みや炎症を抑える
- 動きをスムーズにする
効果が期待できます。
ただし、効果が現れるまでには数ヶ月かかる場合もあるため、
継続して摂取することが大切です。
コラーゲン
コラーゲンはタンパク質です。
- 肌
- 骨
- 軟骨
などの組織を構成します。
加齢とともにコラーゲンは減少するため、
関節の柔軟性が低下し痛みが出やすくなります。
ビタミンD
ビタミンDは、
- カルシウムの吸収を促進
- 骨の健康を維持
するのに重要な役割を果たしています。
ビタミンDが不足すると、
骨粗鬆症のリスクが高まり骨折しやすくなります。
ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されます。
- 日照時間が短い冬場
- 室内で過ごすことが多い方
などは不足しがちです。
MSM（メチルスルフォニルメタン）
MSMは硫黄を含む有機化合物です。
MSMは、
- 関節の炎症を抑える
- 痛みを軽減する
効果があると言われています。
また、コラーゲンの生成を助ける働きもあるため、
関節軟骨の健康維持にも役立ちます。
ただし、効果には個人差があるため期待通りの効果が得られない場合もあることを理解しておきましょう。
ヒアルロン酸
ヒアルロン酸は関節液の主成分。
加齢とともに減少するため、関節の摩擦が増加します。
ヒアルロン酸をサプリメントで摂取することで、
- 関節の潤滑性を高める
- 痛みを軽減する
という効果が期待できますが、
ヒアルロン酸は分子量が大きいため、
体内に吸収されにくいというデメリットもあります。
高齢者向けサプリメントについて、こちらの記事も参考に。
加齢による関節痛・腰痛の改善に効果的な食事療法
適切な栄養素を摂取することで、
関節軟骨の修復を促進し炎症を抑える効果が期待できます。
ここでは関節痛・腰痛に
- 効果的な栄養素を含む食材
- 避けるべき食品
について解説していきます。
関節に良い栄養素
関節の健康を維持するために意識して取り入れたい成分です。
クエン酸
クエン酸は、
- 疲労回復効果
- 代謝促進効果
が期待できる栄養素です。
筋肉の疲労物質である乳酸の生成を抑えることから、
筋肉の痛みの軽減に力を発揮します。
また、カルシウムの吸収を助ける働きもあるため、
骨の健康維持にも役立ちます。
クエン酸を多く含む食材には、
- レモン
- 梅干し
- みかん
- イチゴ
などがあります。
カルシウム
カルシウムは骨や歯の主成分。
骨の健康を維持するために不可欠な栄養素です。
カルシウムが不足すると、
- 骨粗鬆症のリスクが高まり骨折しやすくなる
また、
関節の痛みや炎症を悪化させる可能性もあります。
カルシウムを多く含む食材には、
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- 小魚
などがあります。
ビタミンK
ビタミンKは、
- カルシウムの骨への沈着を促進
骨の健康維持に重要な役割を果たしています。
ビタミンKが不足しても骨粗鬆症のリスクが高まり、骨折しやすくなります。
ビタミンKを多く含む食材には、
- 納豆
- ほうれん草
- ブロッコリー
- キャベツ
などがあります。
マグネシウム
マグネシウムは、
- 筋肉の収縮と弛緩をスムーズに行うために必要な栄養素
マグネシウムが不足すると、
- 筋肉の痙攣
- こわばり
が起こりやすくなり関節痛や腰痛が悪化する可能性があります。
マグネシウムを多く含む食材には、
- ほうれん草
- ひじき
- 大豆製品
- バナナ
などがあります。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、
- 炎症を抑える効果
があると言われています。
炎症を抑えることで関節の痛みを軽減すると言えます。
オメガ3脂肪酸を多く含む食材には、
- サバ
- マグロ
- イワシ
などの青魚、
- えごま油
- アマニ油
などがあります。
抗炎症作用のある食材
関節の炎症を抑える効果のある食材は、積極的に摂取しましょう。
青魚
青魚(サバ、マグロ、イワシなど)にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸は、
- 抗炎症作用
があります。
野菜
野菜には、
- ビタミン
- ミネラル
が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは、
- 関節の健康維持に欠かせない栄養素
です。
特に緑黄色野菜には抗酸化作用のある
- ビタミンC
- β-カロテン
が豊富に含まれています。
果物
果物にも
- ビタミン
- ミネラル
が豊富に含まれています。
特にベリー類には
- 抗酸化作用のあるアントシアニン
が豊富に含まれています。
避けるべき食品
関節痛・腰痛を悪化させる可能性のある食品は、できるだけ控えるようにしましょう。
糖質
糖質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、
過剰に摂取すると炎症反応を促進する可能性があります。
特に、精製された糖質（白米、砂糖など）は控えるようにしましょう。
加工食品
- 添加物
- 保存料
などが多く含まれている場合があります。
これらの成分が関節の炎症を悪化させる可能性があります。
出来る限り、自然な食材を食べるように心がけましょう。
アルコール
アルコールは、
- 体内の炎症反応を促進する可能性がある
- 利尿作用がある
利尿作用によって体内の水分が不足し、関節の潤滑が悪くなる可能性もあります。
アルコールは適度な摂取を心がけましょう。
食事療法は毎日の食事を通して行うことができるため、
継続しやすい改善策の一つです。
関節痛・腰痛に関する疑問
加齢による関節痛・腰痛については、
多くの高齢者やその家族が悩みや疑問を抱えています。
加齢が原因の関節痛・腰痛は治る？
結論から言うと、完全に治ることは難しいと言われています。
けれど、
- 適切な治療
- 症状に合ったケア
を行うことで痛みを軽減することは可能です。
また、生活習慣の改善で
- 症状の悪化防止
- 快適な生活を送る
こともできます。
特に初期段階であれば、
- 運動療法
- 食事療法
- サプリメント
などを組み合わせることで効果的に改善できることもあります。
症状が重症化している場合は手術が必要になる場合もあるので、
医師や専門家に相談し、自分に合った治療法やケア方法を見つけることが大切です。
改善が見込める期間は？
改善に要する期間は、
- 症状の重さ
- 原因
- 治療法
- 個人の体質
などによって大きく異なります。
数週間から数ヶ月、症状が重症化している場合は数年かかることもあります。
焦らず、
- 自分のペースで治療やケアを継続
- 医師や専門家に相談
しながら続けることが大切です。
自宅でできる改善策は？
- ストレッチ
- 軽い運動
- 正しい姿勢
- 温冷湿布
- 食事療法
- サプリメントの摂取
などを試してみるのがいいでしょう。
自宅で行う際は無理のない範囲で行うことが大切です。
痛みが増したり、体調が悪くなった場合はすぐに中止し、医師に相談しましょう。
医療機関はどこを受診すれば良い？
関節痛・腰痛の症状がある場合は、
整形外科を受診するのが一般的です。
原因に合わせた適切な治療法を提案してくれます。
症状によっては、
- リウマチ科
- 神経内科
を受診する必要がありますが、
症状や不安な点があれば適切な医療機関を紹介してもらうことも可能です。
運動療法とサプリメント、効果的なのはどっち？
運動療法とサプリメント、
どちらも関節痛・腰痛の改善に効果が期待できる方法ですが、
症状や個人の体質などによって効果の現れ方は異なります。
運動療法は、
- 筋肉を強化
- 関節への負担軽減
サプリメントは、
- 関節軟骨の材料となる栄養素を補給
運動療法とサプリメント・食事療法の組み合わせがおすすめですが、
- 運動が苦手な方
- サプリメントの効果が実感できない
- 栄養バランスを考えた食事は難しい
という方もいるでしょう。
医師や専門家に相談して、はじめやすい方法を選択するといいですね。
栄養バランスのとれた食事に関しては「宅配サービス」という手もあります。
こちらの記事も参考に。
まとめと私の対策ご紹介
加齢による関節痛・腰痛で辛い思いをしている人はたくさんいます。
痛みへの改善策もいくつもあるので、自分に合った対処法をぜひ試してみて下さい。
今回ご紹介した対策を積極的に試すことで、
痛みを和らげ、快適な生活を取り戻すことができます。
私も雨の予報が出始めると坐骨神経痛や関節痛がひどくなります。
私が取っている対策は
- 栄養素の摂取
- サポーターなどグッズの使用
- 湿布や痛み止め
です。
栄養素は「クエン酸」です。
- 市販の「濃縮還元レモン（ポッカレモンやサンキストレモン）」
を好みの量水で薄め、レモン水にして一日に何杯も飲んでいます。
ひじの痛みは軽減したと感じています。
乳酸の生成を抑える働きのお陰ですね。
腰痛は普段からストレッチを行っているのであまりないのですが、
介護という仕事柄腰が痛いという同僚はたくさんいます。
同僚が使ってよかった、と言っていた腰のサポーターを紹介します。
- 締め付けの調整ができるところ
- 力が入れやすいところ
が気に入っていると言っていました。
ひざの痛みが辛いときは、我慢せず痛み止めを飲みます。
2時間くらいで効いてくるので、仕事のときに使うなら一日一錠程度です。
あとは自宅で
機器を使って電気治療です。
痛みが和らぐので、一回30分を週2日のペースでやっています。
おすすめの電気治療器です。
私の対策が参考になりましたら、
ぜひお試し下さい！
大切なのは、
自分の体と向き合い、適切な治療やケアを継続することです。
自分に合った方法を見つけて、
健康的な毎日を送ってくださいね！
最後に、
厚生労働省の「e-ヘルスネット」が紹介している運動プログラムをご紹介します。
「標準的な運動プログラム」（厚生労働省「e-ヘルスネット」）
